За последние 200 лет продолжительность сна человека сократилась примерно на 20%, а среди занятых людей – до 50%. Стал ли наш сон лучше и крепче – вопрос риторический. Факторов, мешающих человеку высыпаться, все больше, и они все агрессивнее. Чем опасно недосыпание и как сделать свой сон правильным и физиологичным, рассказали специалисты Центра семейной медицины «Олимп здоровья» – врач-сомнолог Александр Брянцев и врач общей практики Наталья Фокина.
Факт № 1. Не существует жесткой нормы продолжительности сна
Генетически в нас заложена потребность спать ровно столько, сколько необходимо организму. В среднем это 6–8 часов, хотя есть небольшой процент людей, которым для нормального бодрствования достаточно и 4-5 часов сна.
– Это только кажется, что ночью организм отдыхает – на самом деле он ведет огромную подготовительную работу, чтобы, проснувшись, мы могли выполнить все намеченные на день дела, – рассказывает врач общей практики Наталья Фокина. – У каждого организма этот объем работы свой, поэтому критерий нормальности сна только один. Хороший сон – это освежающий сон. Если утром вы чувствуете себя комфортно, бодрым и выспавшимся, значит, ваш сон был нормальным, вне зависимости от его продолжительности.
Что дает человеку здоровый сон?
– Способствует консолидации памяти, особенно улучшая долговременную память. Во сне в мозге происходит остаточный анализ информации, полученной в течение дня, который иногда может увенчаться спонтанными инсайтами. Неслучайно именно во сне Менделеев составил свою таблицу, а Кекуле открыл бензольное кольцо.
– Помогает хорошо выглядеть, так как препятствует повышенному выделению стрессовых гормонов, вызывающих нарушения микроциркуляции крови и тормозящих образование коллагена в коже.
– Дополняет занятия в спортзале – восстанавливает ткани, укрепляет кости, увеличивает мышечную массу за счет выделяемого во время сна гормона – соматотропина.
Факт № 2. Многие люди не подозревают, сколько они спят на самом деле
Исследование, проведенное в университете Чикаго, показало, что люди спят меньше, чем им кажется. Те, кто полагали, что спят 7-8 часов, на самом деле проводили во сне менее 6 часов.
– Недосыпание опасно тем, что провоцирует развитие артериальной гипертонии и заболеваний сердца, повышает риск инфарктов и инсультов, – поясняет врач-сомнолог Александр Брянцев. – Оно нарушает выделение особых пептидов, отвечающих за регуляцию аппетита, что способствует усилению голода и ведет к ожирению, тестостерона, что провоцирует развитие импотенции, глюкозы, повышает риск сахарного диабета. Наконец, недостаток сна сбивает процесс обмена медиаторов в головном мозге, в том числе серотонина, что чревато подавленным настроением и может привести к депрессии.
Факт № 3. Важно не только засыпать, но и просыпаться вовремя
Наш сон состоит из нескольких последовательных стадий. Первая стадия – самый поверхностный сон – сменяется второй, основной стадией сна. Ее продолжает глубокий, или медленно-волновой сон, который жизненно важен для регуляции обмена веществ, иммунитета и восстановления функций организма. Завершает сонный цикл так называемый REM-сон, во время которого фиксируются быстрые движения глазных яблок (Rapid Eye Movement). Свои сновидения мы видим именно в это время. На этом цикл завершается, мозг «подбуживается» и переходит в первую стадию. В среднем продолжительность одного цикла сна составляет 90 минут. Если разбудить человека в конце REM-стадии, он достаточно легко и быстро просыпается, а вот пробуждение из стадии глубокого сна дается организму очень тяжело, и проснувшийся ещё долго испытывает сонливость.
– Стадии сна являются наиболее изученными аспектами, поскольку их объективно проще зафиксировать и мониторить. Сегодня уже существуют гаджеты, которые по пульсу, частоте дыхания и другим параметрам могут отслеживать периоды глубокого сна – в частности, эта функция есть во всех «умных» часах, – рассказывает Александр Брянцев. – Их использование поможет вам сделать пробуждение максимально физиологичным.
Факт № 4. Да будет свет! Только он способен перезапустить наши биологические часы
Уникальное явление биологических часов было открыто не так давно. Это крошечные парные образования со сложнейшей структурой, расположенные в гипоталамусе, которые обеспечивают цикл «сон-бодрствование».
– Понимание действия биологических часов поможет легче переносить последствия джетлагов при частых путешествиях через часовые пояса, – поясняет врач-сомнолог Александр Брянцев. – Несколько часов перелета – и вот уже внутренние часы говорят одно, а внешние показывают совсем другое. Из-за этой разницы у человека возникает десинхроноз, который и ведет к появлению джетлага. Особенно тяжело переносятся перелеты на восток, поскольку они укорачивают день, путешествия на запад в этом отношении несколько легче. Чем больше разница во времени, которую вы преодолели, тем сильнее выражены возникающие нарушения – дневная сонливость, сложности с засыпанием ночью, снижение концентрации, проблемы с пищеварением.
Преодолеть симптомы джетлага поможет индивидуальная консультация врача-сомнолога.
Факт № 5. Не все гаджеты одинаково полезны
О том, что отказ от гаджетов в постели – главное условие качественного отдыха, слышали, наверное, все, но мало кто готов сразу и радикально поступиться этой пагубной привычкой. Правда, американские сомнологи выяснили, что образование мелатонина нарушают только те устройства, которые имеют яркий экран. Минимальные настройки яркости, при которых можно работать в темноте, не напрягая глаз, ниже порога блокировки выработки мелатонина. Действие света также ослабляется, если экран находится на расстоянии более 35 см от уровня глаз. Это делает использование гаджетов в постели менее вредным (но без них все же лучше).
Факт № 6. На сегодня известно более чем о 80 болезнях сна
Да, бессонница – не единственное нарушение сна. Помимо нее, храпа, синдрома обструктивного апноэ, синдрома беспокойных ног, есть ещё множество болезней.
– Трудности диагностики заболеваний сна связаны с тем, что классическая медицина имеет дело с состоянием бодрствования, а сомнология – относительно молодая дисциплина, – объясняет Наталья Фокина. – О связи сахарного диабета, гипертонии, ожирения с нарушениями сна известно последние двадцать лет. Но к нам не приходят с жалобами на плохой сон – мы сами активно выявляем таких пациентов. Поэтому прислушайтесь и присмотритесь к себе – если вы не чувствуете себе бодрым и свежим после пробуждения, у вас повышенная сонливость в течение дня, вы храпите ночью, причем с паузами, с остановками дыхания, у вас есть лишний вес и артериальная гипертензия, плохо поддающаяся медикаментозному лечению, – возможно, вам стоить разобраться с тем, правильно ли и достаточно ли вы спите.
Факт № 7. Причем здесь ноги?
Синдром беспокойных ног – одно из наиболее распространенных нарушений сна. Покалывание, зуд, жжение, мурашки и даже боль, которая локализуется в ступнях, голенях или бедрах преимущественно в ночное время, периодически испытывают около 10% взрослых людей. Неприятные ощущения возникают волнообразно, продолжаются по 15-30 секунд и усиливаются в состоянии покоя. Если растирать ноги, вставать или ходить, боль или жжение становится слабее. Синдром беспокойных ног вызывает подергивания конечностей во сне, провоцирующие микропробуждение мозга и нарушение структуры сна.
– Если у вас есть такие симптомы, обратитесь к сомнологу, в серьезных случаях может понадобиться назначение медикаментов, выписать которые может только врач, – советует Александр Брянцев.
Факт № 8. Храп – это заболевание!
По статистике, храп отмечается у каждого третьего человека старше 30 лет, независимо от пола. Храп возникает от того, что во время сна снижается тонус мышц дыхательных путей. Мягкие ткани глотки начинают соприкасаться и ударяться друг от друга в процессе дыхания, что и приводит к появлению характерного звука.
Однако храп редко существует в простой форме, к лечению которой прибегают больше из любви к ближнему, чем к своему здоровью. Со временем часто возникает осложненная форма храпа, при которой дыхательные пути во сне сужаются настолько, что периодически полностью перекрывают просвет глотки. Храп чередуется с паузами в дыхании, на протяжении которых мозг, сердце и другие органы испытывают кислородное голодание. Это состояние – синдром обструктивного апноэ сна, которое грозит многими осложнениями, вплоть до инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти во сне.
– Пациенты с апноэ очень часто жалуются на частые позывы к мочеиспусканию в течение ночи, – добавляет Наталья Фокина. – Но это не имеет отношения к работе почек – это ничто иное, как защитная реакция организма – заставить человека встать, чтобы он раздышался и не задохнулся во сне. Иногда человека лечат от артериальной гипертензии, а на самом деле у него опять же апноэ, и гипотензивными препаратами эту проблему не решить, пока не разберешься с проблемами со сном.
В «Олимпе здоровья» симптомы обструктивного апноэ сна успешно купируются и лечатся СИПАП-терапией, с помощью специального аппарата – маски с компрессором, нагнетающим в нее воздух через трубку. Маска надевается на лицо на всю ночь, и в дыхательных путях создается повышенное давление, не позволяющее им закрыться. Это лечение гораздо эффективнее других способов и ликвидирует остановки дыхания во сне с первой же ночи.
Факт № 9. Представления науки о сне кардинально меняются почти каждые 10 лет
И каждый раз – в сторону усложнения. Раньше считалось, что сон, в отличие от бодрствования, довольно простое состояние, но теперь понятно, что это не так. Во время засыпания соответствующие нейроны в мозге отключаются крайне бережно и постепенно, поэтому мы не засыпаем в одно мгновение. В последнее время все большую роль в расшифровке некоторых процессов сна, их интерпретации и медицинской коррекции начинает играть психотерапия.
– Главная задача сомнологии – сделать так, чтобы события во время сна не были жизнеугрожающими, – поясняет врач-сомнолог Александр Брянцев. – Но наука пошла еще дальше, и сегодня научиться правильному сну так же, как мы осваиваем любой другой навык, – уже реальность. Этим активно занимается когнитивно-поведенческая терапия при невротических расстройствах, которыми часто страдают руководители и владельцы бизнесов. И это – одно из самых важных и востребованных направлений сомнологии во всем мире.
Имеются противопоказания. Требуется консультация специалиста